春節(jié)假期結(jié)束，不少人的身體卻還處在“節(jié)日模式”：早晨起來口中仍有余膩，胃部隱隱不適，體重秤上的數(shù)字悄然攀升，精神也似蒙了層薄霧。這些信號如同身體發(fā)出的密電，在提醒我們：節(jié)日盛宴雖已散場，但健康調(diào)整的序幕剛剛拉開。

節(jié)制攝入油脂，為身體減負(fù)

菜肴中隱匿的油脂，如同潛伏的暗流，會讓我們在不經(jīng)意間攝入過量。油炸點(diǎn)心和肥膩肉類不僅會帶來額外熱量，更會加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。節(jié)后宜逐步減少烹飪用油用量，優(yōu)先采用蒸、煮、燉、涼拌等烹調(diào)方式。若菜肴油重，可備一碗清水，涮去表面浮油再食用。堅果雖是健康零食，但因油脂含量高，每日吃一小把足矣，切忌以“年貨尚未吃完”為由過量食用。

增加蔬果攝入，補(bǔ)充膳食纖維

膳食纖維如同身體的清道夫，能促進(jìn)腸道蠕動，吸附多余油脂，助其排出體外。節(jié)后飲食應(yīng)有意識地增加蔬菜攝入量，特別是深綠色葉菜、十字花科蔬菜及菌菇類。建議每餐蔬菜占攝入總量的一半，且保證食材顏色多樣。水果選擇應(yīng)偏向低糖品類，如草莓、藍(lán)莓、柚子、蘋果等。優(yōu)先選擇完整水果而非果汁，以保留其寶貴的膳食纖維。

優(yōu)選蛋白質(zhì)，修復(fù)身體機(jī)能

節(jié)日期間蛋白質(zhì)的攝入來源，常偏重于紅肉及加工肉制品。節(jié)后宜調(diào)整蛋白質(zhì)攝入結(jié)構(gòu)，提高魚類（特別是深海魚）、蝦、去皮禽肉、豆制品及低脂奶制品的占比。這些食材能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量相對較低，且富含不飽和脂肪酸、鈣等，有助于身體組織修復(fù)，維持機(jī)體正常代謝。

巧選主食，穩(wěn)定血糖

精制米面及各類糯米制品，是節(jié)日期間主食的常態(tài)選擇。節(jié)后應(yīng)逐步引入全谷物，如糙米、燕麥、藜麥、玉米及各種雜豆。這些復(fù)合碳水化合物消化速度慢，能平穩(wěn)血糖，提供持久飽腹感，避免出現(xiàn)“飽后即困”的現(xiàn)象，同時能補(bǔ)充B族維生素和礦物質(zhì)。

充足飲水，促進(jìn)代謝

節(jié)日期間，茶酒飲料往往取代了白開水的飲用。充足的水分是身體代謝廢物、調(diào)節(jié)生理機(jī)能的基礎(chǔ)。節(jié)后應(yīng)恢復(fù)每日飲用1.5至2升水的習(xí)慣，以白開水、淡茶為主。可適量飲用綠茶、普洱茶等茶飲，其中含有的兒茶素等成分有助于抗氧化。務(wù)必減少含糖飲料、果汁及酒精飲品的攝入，減輕肝臟代謝負(fù)擔(dān)。

食有定時，細(xì)嚼慢咽

節(jié)日聚餐常會打亂三餐規(guī)律，且聚餐時氛圍熱烈，容易導(dǎo)致進(jìn)食過快。恢復(fù)規(guī)律的三餐進(jìn)餐時間，有助于消化系統(tǒng)建立穩(wěn)定的工作節(jié)律。建議專心進(jìn)食、充分咀嚼，每餐用餐時長不少于20分鐘。這既能通過飽腹感自然控制食量，又能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

配合運(yùn)動，提升活力

飲食調(diào)整需與身體活動相輔相成。節(jié)后可選擇快走、慢跑、游泳、瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動，每周累計運(yùn)動時長不少于150分鐘。運(yùn)動不僅能消耗多余熱量，更能改善全身循環(huán)、提振情緒，與健康飲食共同作用，加快身體狀態(tài)“復(fù)位”。

簡單食譜，助力實(shí)踐

早餐示例：燕麥粥（燕麥片、牛奶、枸杞）一碗，水煮蛋一個，涼拌菠菜一小碟。

午餐示例：雜糧飯（大米混搭糙米或小米）一碗，清蒸鱸魚一段，蒜蓉菜花一份，豆腐菌菇湯一碗。

晚餐示例：小米粥一碗，雞絲炒彩椒一份，涼拌黑木耳一份。

加餐可選：原味酸奶一杯，或蘋果一個。

（周口市中醫(yī)院 高軍麗）